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五月病は自律神経の乱れを治すのが重要|コントロール方法を知ろう

公開日: : 最終更新日:2017/05/03 健康・身体

五月病 自律神経やる気が出ない、集中力が続かないなど、五月病の症状にお悩みではないでしょうか?

ゴールデンウィーク明けというのは、季節的な要因も相まってなにかと自律神経が乱れやすい時期です。

あなたの五月病の症状も、そうした自律神経の乱れによって身体の機能調節がうまく働かなくなっているせいかもしれません。

自律神経の乱れの原因とコントロール方法を知って、五月病をうまく乗り切っていきましょう。

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自律神経の乱れが招く五月病

自律神経の乱れが招く五月病

自分が五月病になっているかどうかのチェック・診断方法については、下記の記事にて解説していますので、気になる方はご参照ください。

五月病のチェックと診断方法|ストレスの影響と注意すべき症状とは

交感神経と副交感神経のバランス

自律神経というのは、私たちの意識の外、すなわち無意識下で身体の機能をコントロールしている神経のことです。

「心拍数を調節する」「汗を出す」「胃腸を動かす」など、我々が普段意識しなくても自然と動いている身体の機能というのは、すべてこの自律神経が調節をしています。

自律神経は、活動的な時に働く交感神経と、休息時に働く副交感神経の2つでできており、両者がうまくバランスを保ちながら働いています。

交感神経が優位になると、血流の上昇や心拍数の増加などが起こり、副交感神経が優位になると、緊張を和らげたり、老廃物の排出を促進させるなど、身体を休ませて回復させる働きをします。

交感神経と副交感神経は、片方が上昇すれば片方が下降するというシーソーのような関係となっており、常に上手くバランスを取りながら働いています。

そのため、状況に応じて適切に切り替えが行われないと、身体の機能調節が上手くいかなくなってしまいます。

必要な時にやる気が出なかったり、寝なければいけないのに眠くならなかったりする場合には、こうした自律神経のバランスが崩れてしまっている可能性があります。

五月病と自律神経のバランス

五月病の症状を引き起こす原因のひとつが、この自律神経バランスの崩れです。

五月病は、新しい環境に適応できないことで受ける精神的なストレスが原因となって症状が起こります。

自律神経はストレスを受けると交感神経が優位となるため、慢性的にストレスを受け続けていると、常に交感神経が優位になったまま戻らなくなってしまうことがあります。

交感神経の過剰な優位状態は、休息に必要な副交感神経が働かないため、夜寝る時に寝付けなくなったり、睡眠の質が低下して昼間に眠気を感じたりするなどの問題を引き起こします。

現代で不眠症になる方が多いのは、社会に蔓延するストレスのせいで、交感神経が過剰に優位になっている人が多いためだといわれています。

また、五月病のシーズンに自律神経が乱れてしまうのには、季節的な要因も絡んできます。

4月~5月というのは、季節の変わり目ということもあって気温や気圧が安定しない日が続きます。

こうした寒暖差や気圧の変化というのは、身体に無理な機能調節を強いるため、自律神経が疲弊して上手くバランスが取れなくなってしまう場合があります。

「五月病」という言葉が生まれるほど、昔からこのシーズンに調子が悪くなる人が多いのは、こうした季節的な要因にくわえて、新年度からのストレスが上乗せされることで、自律神経のバランス調節が上手くいかなくなってしまうからです。

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自律神経のチェックとコントロール方法

自律神経のチェックとコントロール方法

自律神経の乱れをチェックする方法

自律神経の働きは目に見えませんが、バランスが崩れているかどうかは以下のような方法で判別することができます。

辛いものを食べた時の発汗

激辛カレーなど、汗をかくほど辛いものを食べた際の汗のかき方で、自律神経が乱れているかどうかが分かります。

辛い食べ物は交感神経を刺激するため、食べ始めは誰でも汗を大量にかきますが、しばらく食べ続けていると通常ならば汗がだんだんと引いてくるはずです。

もし長時間食べ続けていても、汗がずっと出っ放しになっているようであれば、自律神経が乱れている可能性があります。

自律神経というのは片方が過剰になりすぎると、もう片方を優位にしてバランスを取ろうとする性質があります。

そのため、自律神経が正常に働いているのであれば、最初は交感神経の働きで汗が出るものの、数分後には過剰になった交感神経を抑えるために副交感神経が働き出し、だんだんと汗をかかなくなってきます。

しかし自律神経が乱れていると、交感神経が長時間優位になっても副交感神経があまり働かず、発汗がずっと続いてしまうことになるのです。

自律神経の測定アプリ

最近では、自律神経の状態を測定してくれるアプリが出ていますので、それを活用して自身の状態を把握するという方法があります。

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上記のアプリは、スマホのカメラを使って指の血液から身体の状態を読み取って、自身のストレス度を表示してくれます。

表示される結果は「ストレス度=交感神経」「リラックス度=副交感神経」となっているので、どちらが優位になっているのかを簡単に知ることができます。

測定結果はカレンダーに記録していくことができるので、毎日記録をつけていけば、自分の自律神経が正常に働いているかどうか、おおよその目安となるでしょう。

※あくまでもアプリでの測定結果ですので、実際の身体の状態と必ずしも一致するとは限りません。

身体の調子が非常に悪いのに、アプリのストレス度が低いからといって放っておいたりしないようにしてください。


自律神経をコントロールする方法

自律神経をコントロールする方法

自律神経は、基本的には自分の意思で動かすことはできませんが、ひとつだけ自分でコントロールする方法があります。

それは呼吸法です。

呼吸は、交感神経が優位な状態だと浅くなり、副交感神経が優位な状態だと深くなるという特徴があります。

これはすなわち、意識的に深い呼吸を行うようにすれば、自分の意思で副交感神経を刺激してあげることができるということです。

緊張した時には「深呼吸をすると良い」とよく言われますが、これはまさにこの効果を利用したもので、深呼吸で副交感神経を刺激することで緊張を和らげているのです。

毎日のストレスで交感神経が過剰に優位になっていると、だんだんと副交感神経が衰えてきてしまい、休息が必要になっても副交感神経が上手く働かなくなってしまいます。

深い呼吸を行うことを習慣化することは、衰えた副交感神経を刺激して自律神経のバランスを改善することに繋がるのです。

横隔膜を上下させる腹式呼吸

呼吸は大きく分けて、胸式呼吸腹式呼吸の2種類があります。

胸式呼吸は短く浅い呼吸であり、交感神経を刺激します。

腹式呼吸はゆっくりとした深い呼吸であり、副交感神経を刺激します。

自律神経を整えるためには、副交感神経を刺激する腹式呼吸を定期的に行っていくことが重要となります。

腹式呼吸を行う際に、非常に大切なのが横隔膜の動きです。

肺の下にある横隔膜には自律神経が密集しており、深い呼吸を行って横隔膜を上下に動かせば、副交感神経を刺激することができます。

また、深い呼吸は空気を多く取り込むことができるので、肺胞の動きもゆっくり大きなものとなり、こちらも副交感神経を刺激することに繋がります。

横隔膜の動きをしっかりと意識しながら、下記の腹式呼吸を行ってみましょう。

【腹式呼吸のやり方】

①仰向けになった状態で、ひざを立てます。

②ゆっくりと息を吸い込みます。
この時、お腹が膨らむのを手で確認しましょう。

③ゆっくりと息を吐いていきます。
上記と同様、お腹がしぼんでいくことを意識します。

④②と③を5回ほど繰り返します。

上記を毎日、朝と夜に1セットずつ繰り返し行っていきましょう。


何かとストレスの多い現代では、交感神経ばかりが優位となって、副交感神経が衰えてしまっている方が多くいます。

副交感神経を正しく働かせることは、不眠症の改善や睡眠の質の向上、緊張によって悪くなった血流の改善など、身体の調子を回復させる機能を復活させることに繋がります。

乱れてしまった自律神経をうまくコントロールして、五月病の症状を改善していきましょう。

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