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寝つきが悪い時の対策|入眠を妨げる原因となる習慣とその対処法

公開日: : 最終更新日:2016/11/19 健康・身体

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寝つきが悪くて、布団の中で悶々とした経験はありませんか?

疲れているはずなのに、なかなか眠れないのは、つらいですよね。

眠れないせいで昼間に眠気を感じたりすると、生活にも支障が出てしまいます。

寝つきが悪い理由は何なのか?

その原因と対策について見ていきたいと思います。

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入眠障害

ひとくちに不眠症と言っても、いくつか種類があり、中でもよくある症状なのが、「寝付くことができない」というものです。

これを入眠障害といいます。

入眠障害とは、布団に入って30分から1時間以上たっても眠りにつくことができず、そのことを本人が苦痛に感じている、という症状をさします。

たまに寝つきが悪いことがある程度なら、入眠障害ではなく、誰にでも起こりうることであり、寝つきが悪いにも関わらず、本人が苦痛に感じていないのであれば、入眠障害とは呼びません。

また、入眠障害は他の不眠症とは異なり、年齢の影響をあまり受けないようです。

3000人以上を対象とした統計調査では、寝つきの悪さと年齢の間には、「特に関係は見られない」というデータが出ています。

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入眠障害の原因と対策

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対内時計の乱れ

睡眠のリズムは、体内時計によってコントロールされます。

昼夜逆転の生活をしていたり、規則正しい生活をしていない場合、体内時計にズレが生じ、寝つきが悪くなります。

特に、夜勤やシフト勤務をしている方は、体内時計を元に戻す機会がないため、入眠障害にかかりやすくなります。

対策

体内時計をリセットするには、朝に日光を浴びることが重要です。

体内時計が狂っている方は、規則正しい生活リズムで生活するように心がけましょう。

夜勤やシフト勤務をしている方は、なかなか対策をとるのが難しいので、入眠を促してくれるメラトニンをサプリ等で摂取するのもひとつの手です。

また、睡眠導入に必要となるメラトニンはセロトニンから作られているため、セロトニンが不足している可能性も考えられます。

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セロトニンを増やす方法・習慣・食べ物

精神的ストレス

精神的なストレスを抱えていると、布団に入ってから、あれこれとネガティブなことを考えてしまいがちです。

そうすると交感神経が活発になってしまい、睡眠を妨げる原因となります。

また、眠れないことがストレスや不安を増大させ、さらに眠れなくなってしまう、という悪循環に陥りやすいのも特徴です。

対策

ストレスに起因する入眠障害で悩む人は、比較的多いと言われています。

一番はストレスの根本原因をなくすことですが、たいていの場合、それができれば苦労はしません。

対策として有効なのは、夜寝る前にストレスを解消する時間を作ることです。

軽い運動をする、好きな音楽を聴くなど、自分をリラックスできる方向に持っていくことが重要です。

寝る前に軽い運動をすると、体が疲労するため、より眠りに落ちやすくなります。

パソコン・スマホ・テレビの光

寝る直前まで画面を見ていると、入眠に必要なホルモン、メラトニンの分泌が抑えられてしまいます。

メラトニンは500ルクス以上の明るさだと、分泌が減るというデータがあります。

一般的な部屋の明るさで300~500ルクスありますので、これにスマホやパソコンの明るさがプラスされれば、メラトニンの分泌に悪影響を及ぼすのは当然と言えるでしょう。

対策

可能であれば、寝る2時間程度前にはスマホやパソコンから離れるようにしましょう。

できない場合は、画面の明るさを下げたり、部屋の照明を少し暗くするなどの工夫が必要です。

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体温が高いまま

人間の体は夜になると体温が下がり、休むモードに移行します。

体温が高い状態だと、スムーズに寝付くことができません。

夜食を食べたり、熱い風呂に入るなどの生活習慣をおくっていると、夜になっても体温が高いままになってしまい、入眠を妨げます。

対策

就寝前は、できるだけ体温を上昇させるような行動はしないようにしましょう。

特に寝る前に食べる行為は、睡眠中に消化活動を行うことになり、眠りの質を下げてしまいますので気をつけましょう。

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まとめ

睡眠は人間に必要不可欠なため、睡眠に問題を抱えていると、全体的なパフォーマンスが低下してしまいます。

入眠を妨げている原因を特定し、早めに対策をとることが大切です。

また、上記に挙げた原因に複数当てはまっていたり、自分では対策が困難な場合は、医療機関を受診するのも手です。


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