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昼寝しすぎて夜に眠れない時の7つの対策|リラックスで眠気を誘発しよう

公開日: : 健康・身体

昼寝 夜 眠れない

昼寝をした時間が長かったり、うっかり寝過ごしてしまったりすると、反動で夜に眠れなくなることがあります。

次の日も仕事だったり、ましてや大切な用事で朝早かったりする場合には、眠れない焦りからストレスを抱えてしまうことにもなりかねません。

昼寝をしすぎたせいで夜眠れない時、どうすれば眠れるようになるのかを知っておきましょう。

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昼寝しすぎて夜眠れない場合の7つの対策

布団に入ってもまったく寝ることができない場合、まだ体が休息モードに切り替わっておらず、眠る準備ができていないということになります。

昼寝によって睡眠のリズムがずれてしまっているため、普段ならば襲ってくるはずの眠気がうまく働かないのです。

もし、30分以上目を閉じていても寝られない場合には、一度思い切って布団から出てしまいましょう

そのまま布団の中にいても、眠れないという焦りやイライラがストレスとなり、ますます眠れなくなるという悪循環に陥ってしまいます。

気分転換のためにも一度布団から出て、眠気を誘うような行動をとったほうが結果的に早く眠れます。

眠気を誘発させるには、自律神経のうち「副交感神経」が優位になるような行動、すなわち心や体がリラックスする行為を行うことが重要です。

興奮した神経を鎮めて、心身の緊張をほぐすことができれば、いつしか自然と眠くなってきます。

ストレッチやヨガを行う

ストレッチやヨガを行う

眠れない時にはストレッチヨガを行うと、心が落ち着いて緊張をほぐすことができます。

「運動なんかしたら余計に眠れないんじゃ?」と思われるかもしれませんが、それは汗をかいたり心拍数が上がるようなハードな運動の場合です。

適度なマッサージや整体が気持ち良く感じるように、ストレッチでコリをほぐしたり、疲労している部分の血流を改善することは、肩の力を抜いてリラックスすることにつながります。

主に身体をほぐす運動や、気持ちよく感じる程度のストレッチ運動を、10~15分程度行うようにすると良いでしょう。

汗をかいたり呼吸が乱れるほどの運動を行うと、逆に目が覚めてしまいますので、くれぐれも熱中しすぎないように注意してください。

ホットドリンクを飲む

ホットドリンクを飲む

人間は、深部体温が高い状態から低下する過程で眠気を感じるようにできています。

深部体温とは、体の表面で測る体温とは別の内臓の温度のことをさします。

ホットドリンクを飲むと、一時的に深部体温を上昇させることができるので、その後の温度低下時にスムーズに眠れるようになります。

温かい飲み物であれば何でも構いませんが、特におすすめなのはホットミルクです。

ホットミルクには、自律神経を調節するビタミンB12、交感神経を鎮めるカルシウム、睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となるトリプトファンが含まれており、眠る前に飲むにはうってつけです。

ただし、カフェインが含まれている飲み物は、目が覚めてしまうので避けるようにしてください。

筋肉を弛緩させるリラックス法

筋肉を弛緩させるリラックス法

人間の筋肉というのは、ただ脱力するだけでは思ったより力が抜けません。

しかし、一時的にぐっと力を入れて緊張させ、その後一気に緩めると筋肉をより弛緩させることができます。

これを利用して、何度か緊張→弛緩を繰り返していくと、筋肉をリラックスした状態へ移行させることができます。

筋肉の緊張をほぐすことができれば、それが自律神経にも作用して、副交感神経を優位にすることにつながります。

【筋肉を緊張をほぐす運動】

①座った状態で両手をふとももの上に置きます。

②両手をぐっと握り、5秒間力を入れて握り続けます。

③一気に力を抜いて、15~30秒ほどリラックスします。
この時、体から力が抜けていくのを感じ取りましょう。

④②と③を2~3回繰り返します。

※力を入れる必要があるため、高血圧の人は行わないでください。


突然「リラックスしろ!」といわれても、普通はなかなか上手くできないと思います。

しかし、この方法は先に肉体の緊張を解き、その副次的効果で自律神経をリラックス状態に移行させるため、誰でも簡単に行うことができます。

この運動には、より熟睡できるようになる効果もあるため、眠りが浅くて困っている場合などにも役立ちます。

深呼吸で副交感神経を刺激する

深呼吸で副交感神経を刺激する

うまく眠れない場合、交感神経が過剰に優位になったままの可能性があります。

スムーズに眠りに入るためには、交感神経を鎮めて副交感神経を優位にする必要がありますが、そんな時に役に立つのが深呼吸です。

呼吸は、人間が唯一自律神経をコントロールできる方法であり、浅い呼吸は交感神経を、深い呼吸は副交感神経を刺激します。

意識して深く長い呼吸を行うようにすると、それに呼応して自律神経も副交感神経が優位になりやすくなります。

布団の中でも外でも構いませんので、目を閉じてゆっくりと深呼吸を繰り返すだけでも、心身をリラックスさせることができます。

非常に手軽な方法ですので、ぜひ他の方法とも組み合わせながら活用していきましょう。

α波を誘発するBGMを聴く

α波を誘発するBGMを聴く

心地よさやリラックスを感じている場合、人間の脳波は「α波」を示します。

ヒーリングBGMや自然音というのは、聞いているだけで脳波を「α波」に近づけてくれる効果があり、眠気の誘発につながります。

BGMは、ストレッチや深呼吸をしながらでも聞くことができるため、他の方法と併用して行うとより効果的でしょう。

リラックス用のBGMはいろいろありますが、私がおすすめするのはこちらのBGMです。



上記は、マルコニ・ユニオン氏とイギリス音楽療法学会が合同制作した「ウェイトレス(weightless)」という曲です。

このBGMは、音楽によるリラックス効果を最大限引き出すことを目的に作られたもので、音楽療法などでも使われる技術が多数盛り込まれています。

マインドラボ機関が2011年に行った調査によると、この曲には心拍数や血圧・ストレスホルモンを低下させる効果があり、現状「最もリラックスできる曲」として認定されています。

睡眠導入にはうってつけの曲なので、眠れない場合にはぜひ一度活用してみてください。

※運転中などの眠ってはいけない場面では、この曲を聴かないように注意してください。

興味のない本を読む

興味のない本を読む

人間は、まったく関心がないことや興味がないことをやらされると、眠くなってくる習性があります。

それを逆手にとって、自分がまったく興味を持っていない本を読んでみれば、早めに眠気が襲ってくるかもしれません。

読む本は、できるだけ難解で理解するのが困難なものを選ぶと良いでしょう。

物理学の本、医学書、法律関係、経済、歴史書など、自分が興味のない分野の本であれば何でも使えます。

ただし、うっかり興味を持ってしまう可能性も0ではないので、なるべく好奇心が湧きにくい題材を選択しましょう。

どうしても眠れない場合には「回復優先」

どうしても眠れない場合には「回復優先」

あれこれ試してみたものの、どうしても眠れないという場合には、身体と脳の休息を優先させましょう。

何をするのかというと、横になった状態で静かに目を閉じるだけです。

実は人間の身体というのは、たとえ睡眠に入っていなくても、横になって目を閉じているだけで少しづつですがダメージの回復が行われています。

目を閉じると視覚情報がシャットアウトされるため、外部から脳に入ってくる情報のうちおよそ80%が遮断されます。

入ってくる情報が減少すれば、それだけ脳で処理する情報が少なくなるので、多少でも脳は休むことができるのです。

また、目を閉じている間の脳波は、リラックスした状態のα波に近くなることがわかっています。

肉体についても、横になってじっとしている間は自動的に休息モードに切り替わるため、こちらも少しづつ疲労の回復が行われます。

どうしても眠れないのであれば、せめて目を閉じて横になって、少しでも心身の回復に努めると良いでしょう。

なお、眠れないことをあまり悲観してしまうと、それがまたストレスになって眠気を妨げてしまうことになります。

「まぁこんな日もあるよね」と前向きに割り切って、とにかく楽に構えておくことが大切です。

【関連記事】

仮眠から起きれない場合の対策|二度寝・寝過ごしを防止するには

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