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セロトニンを増やす食べ物・生活習慣|生成・分泌不足を防ぐには

公開日: : 健康・身体

セロトニン 増やす 食べ物 習慣

「なかなか眠れない」
「なぜだかイライラする」
「落ち着かない」
「肩こりや首こりが酷くなった」

↑普段、こういった悩みを抱えてはいませんか?

これらの症状は、もしかしたら体内のセロトニンが不足しているのが原因かもしれません。

セロトニンが不足すると、どのような症状が出るのか?

セロトニンを増やすにはどうすればよいのかについて、情報をまとめてみました。

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セロトニン不足が及ぼす影響

セロトニンとは?

セロトニンは、体内にある神経伝達物質の1つです。

ノルアドレナリン、ドーパミンとともに、三大神経伝達物質と呼ばれています。

セロトニンは、食物から直接摂ることが出来ず、必須アミノ酸である「トリプトファン」に「ビタミンB6」が作用することで生成されます。

セロトニンは、ノルアドレナリンによる興奮を鎮静したり、ドーパミンの働きを制御することで精神面に作用し、心の安定や安らぎをもたらしてくれる物質です。

この作用から、オキシトシンとともに「幸せのホルモン」とも呼ばれています。

セロトニンの働き

セロトニンは、人の身体に通常10gほど存在しています。

その90%は、小腸の粘膜にあるクロム親和細胞内にあり、腸のぜん動運動に作用して消化を助けます。

IBS(過敏性腸症候群)(下痢や便秘が続く病気)は、この小腸内にあるセロトニンが異常行動を起こすことが原因の一つです。

セロトニンの残りの約8%は血小板の中にあり、体内を巡り、止血作用や血管の収縮に作用しています。

このセロトニンが異常行動を起こすと、偏頭痛の原因になるという研究結果が出ています。

残った2%が、脳内の中枢神経にあるセロトニンです。

この2%が精神面に影響し、心の安定ややすらぎを与えてくれる働きをします。

適量のセロトニンが正常に働いていると、「精神安定」「便秘や下痢の予防」「偏頭痛の予防」などの効果があります。

さらに、睡眠のホルモンであるメラトニンはセロトニンが変化したものなので、セロトニンが正常に働くことでメラトニンの生成も正常になり、「快眠」や「すっきりとした目覚め」をもたらしてくれます。

セロトニンの不足や過剰の影響

このセロトニンが不足すると精神が乱れ、眠りが浅くなることがあり、うつ病や精神疾患の原因となります。

また、逆にセロトニンが過剰に分泌されると、異常発汗や高血圧、吐き気、下痢、頭痛などの症状や、精神的混乱や興奮を引き起こすセロトニン症候群を引き起こします。

このように、セロトニンを正常値に保つことが、心の安定と健康につながるというわけです。

ストレスや疲労などを受けると、セロトニンを分泌する神経が弱ってしまうため、日常生活ではなにかと不足しやすい成分です。

逆にセロトニンが過剰になるのは、精神疾患などで安定剤等を飲みすぎた場合がほとんどでしょう。

不足しがちなセロトニンを増やすためには、食生活や生活習慣を見直すことが重要です。

セロトニンを生成する栄養素を含む食べ物

セロトニンは体内で分泌される成分のため、食べ物からは補給できません。

ですので、食べ物としてはセロトニンの生成を促す栄養素を含むものを意識的に摂取する必要があります。

セロトニンの生成に必要な栄養素は「トリプトファン(アミノ酸)」と「ビタミンB6」です。

トリプトファンがセロトニンの材料となり、ビタミンB6が合成を助けるので、どちらも欠かせない栄養素といえます。

【トリプトファンを多く含む食材】

・ヨーグルト、プロセスチーズなどの乳製品
・納豆、豆乳などの大豆製品
・バナナ
・赤身魚
・ごま
・そば
・肉類
・白米
など

 

【ビタミンB6を多く含む食材】

・鶏ひき肉
・牛肉
・まぐろ
・にんにく
・ピスタチオ
・きなこ
など


鶏ひき肉を使った「鶏そば」や、ヨーグルトにきなこをかけて食べるなどの方法であれば、トリプトファンとビタミンB6を一緒に摂ることができて効率的です。

また、セロトニン生成にはこの2つの栄養素だけを使うわけではないので、常日頃からバランスの良い食事をとっておくことが大切です。

セロトニンと生活習慣について

セロトニンを増やす生活習慣

セロトニンの分泌量は、生活習慣にも影響を受けます。

セロトニンが不足していると感じる場合は、一度、下記のことを実践してみましょう。

朝日を浴びる

朝日を浴びることで、神経を刺激してセロトニンの生成を促します。

浴びる時間は5分程度で十分です。

朝日を浴びてセロトニンを活性化させて行動することで、夜になってセロトニンが正常にメラトニンに変化をすることができ、快眠に繋がります。

リズムのある運動

ウォーキングやジョギングなど、一定のリズムで動く運動が神経を刺激します。

激しい運動で無くても良く、腹式呼吸も効果のある運動になります。

腹式呼吸を基本とした太極拳などを、朝、陽の光を浴びながら行うことは理に適った方法と言えます。

感情を豊かにする

笑ったり泣いたりすることは、神経を刺激する上に、ストレスの解消に効果があります。

面白いことが無くても、笑顔を作っているだけでも効果があることがわかっています。

また、泣くことはストレス物質も涙と一緒に流してしまう効果があるので、時々は思いきり泣くと良いとされています。

人や動物と触れ合う

人と話をしたり、動物と触れ合うことでもストレスの解消につながり、セロトニンの分泌が促されます。

カウンセラーに話を聞いてもらったり、動物と触れ合えるカフェに足を運ぶのもセロトニンの分泌に効果があります。

セロトニンを減少させる生活習慣

逆に、セロトニンの分泌を妨げてしまう習慣もあります。

以下の内容に心当たりがある場合には、改善することをおすすめします。

ストレスや疲労

ストレスを受けたり疲労が溜まると、セロトニンを分泌する神経が弱まってしまうため、セロトニンが増えにくくなります。

現代の日常生活では、ストレスや疲労を回避することは難しい為、生活の中にリラックスタイムを設けるなどの工夫が必要となります。

ストレスを発散する方法や、リフレッシュできる趣味を作ると良いでしょう。

運動不足

運動が不足することで神経への刺激が少なくなり、セロトニンが減る原因になります。

短時間でも構わないので、日ごろから定期的に運動する習慣を作りましょう。

昼夜逆転の生活

朝日を浴びずに行動を起こすということは、神経が刺激されずにセロトニンの生成が促されません。

夜更かしなどをせず、規則正しい生活を心がけることが大切です。

仕事などで、どうしても昼夜逆転になってしまう場合は、ストレス発散や運動・栄養の摂取など、他の方法で十分に神経を刺激できるようにしましょう。

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まとめ

現代社会はストレスを受けやすく、どうしてもセロトニンが不足しがちです。

セロトニン不足を放っておくと、不眠症やうつ・精神の不安定化を引き起こし、またそれがストレスとなってセロトニン不足を招く、と悪循環にハマってしまうことがあります。

食生活や生活習慣を見直して、なるべくセロトニンが不足しないようにすることが重要です。

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