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日中の眠気への対策とは?睡魔の原因と眠気を覚ます方法

公開日: : 最終更新日:2016/11/19 健康・身体

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夜にしっかりと寝たはずなのに、日中どうしても眠くなってしまうということはありませんか?

少しの間の眠気なら問題ないかもしれませんが、長時間の眠気や頻繁な眠気が日中にあると、仕事や勉強に集中できず、ミスなどの原因になってしまいます。

「眠りが浅かったのかもしれない」「きちんと眠れば治る」と軽く考えがちですが、実は日中の眠気は病気が原因になっている場合があるのです。

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日中に眠くなる原因

日中に睡魔に襲われる主な原因について詳しくみていきましょう。

睡眠時間の不足・食後の脳の酸素不足

健康な人でも日中に眠くなる場合の原因がこの2つです。

個人差がありますが、人にとって必要な睡眠時間は6時間~8時間とされています。

それよりも少ない睡眠時間しか夜に取れなかった場合は、日中に眠気に襲われてしまいます。

また、食事の後は消化活動の為に血流が胃などの消化器官に集中します。

そのため、一時的に脳への血流が滞り、脳が酸素不足状態となって眠気を引き起こします。

お昼ご飯を食べた後は眠くなるのはこれが原因です。

消化の悪い食べ物(脂っこいものなど)を多く食べたり、食事を食べ過ぎたりすると消化に時間がかかり眠気も増すことになります。

ロングスリーパー

体質的に、普通よりも多くの睡眠(9時間以上)を必要とする人のことをロングスリーパーといいます。

世界の全人口の、約5~10%の人がロングスリーパーであると言われています。

ロングスリーパーの人は、普通の人と同じ6時間~8時間の睡眠を毎日取っていたとしても睡眠が足りないため、睡眠不足から日中に眠くなってしまいます。

睡眠時無呼吸症候群

夜の睡眠中に無呼吸が繰り返されて、睡眠が十分に取れなくなる病気です。

肥満、アルコールの摂取、扁桃肥大、上向きの睡眠、加齢、鼻づまりなどから起こります。

無呼吸=10秒以上呼吸が止まることで、睡眠中の無呼吸が7時間中30回以上ある状態を睡眠時無呼吸症候群といいます。

診断には専門医での睡眠ポリグラフ検査が必要です。

うつ病

うつ病は体内のセロトニンの低下が原因の一つである病気です。

このセロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌に大きく関与しています。

日中にセロトニンが正常に分泌されることで、夜になって睡眠ホルモンのメラトニンも正常に分泌されるのです。

そのため、セロトニンが不足していると、メラトニンも生成され難くなり不眠の原因となります。

不眠から睡眠不足になるため、日中に眠気が起こりやすくなります。

過眠症

過眠症は寝すぎる病気ではなく、夜どんなに正常に寝ていても、日中に突然ものすごく眠くなってしまうという病気です。

過眠症には、「ナルコレプシー」「突発性過眠症」「反復性過眠症」があり、それぞれに症状が違います。

ナルコレプシー

「ナルコレプシー」は突然眠ってしまう病気で、昔は「居眠り病」と言われていました。

詳しい原因は未だ不明の病気ですが、脳内物質オレキシンが関与していること、特定の遺伝子に関わりがあることが解ってきています。

1000人に1人の割合で発病する病気で、思春期に発病することが多くピークは14歳です。

どんな状況でも眠気は突然起こり、1回の眠りは20分程度と短いのが特徴になります。

1日に3回以上の短い居眠りをする、眠りはじめに幻覚を見ることがある、金縛りにあうことがある、感情が高ぶると身体の力が抜けることがある、などの症状がある場合はナルコレプシーが疑われます。

突発性過眠症

「突発性過眠症」はナルコレプシーに良く似た症状の病気で、やはり日中に激しい眠気に襲われます。

ナルコレプシーよりも1回の睡眠時間が長く、1時間以上寝てしまいます。

周期性過眠症

「周期性過眠症」はさらに睡眠時間が長くなる病気です。

1回に16時間以上眠ると言われています。

毎日16時間以上眠るのではなく、数日間続いた後に正常な眠りの期間があり、また長時間睡眠が起こります。

「突発性過眠症」「周期性過眠症」はストレスや極端な睡眠不足が原因と言われていますが、非常に稀な病気のため原因は解明されていません。

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日中の眠気の対処方法

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日中に感じる眠気は、仕事や家事、授業の妨げになってしまいます。

生理現象である以上、ある程度は仕方ないのですが、だからといって、睡魔に負けるわけにもいきません。

少しでも眠気を軽減したい場合は、以下の方法を試してみてください。

昼寝をする

短時間の昼寝は目を覚ますのにとても効果があります。

ただし、30分以上寝てしまうと熟睡状態に入ってしまうため、逆効果になります。

昼寝は20分程度の短時間にすることが大事です。

カフェインの入った飲み物を飲む

眠くなるとコーヒーを飲む、という人は多いのではないかと思います。

カフェインには脳の覚醒効果があるため、目を覚ます効果が期待できます。

ただし、カフェインは摂取後30分後に脳へ到達するので、効果が現れるまでに時間がかかります。

そこで最近話題になっている方法が、カフェインを摂取してからすぐに20分ほど寝ることです。

このようにすることで、昼寝の効果とカフェインの覚醒効果の両方で眠気を改善することができます。

自律神経を強化する

眠い時、人の身体では副交感神経が優位となっています。

そして交感神経が優位になると、眠気を覚ますことになります。

この副交感神経と交感神経のバランスを取っているのが自律神経の働きです。

自律神経は生活が乱れると弱ってしまいます。

普段からバランスの良い食事、十分な睡眠、適度な運動などを心がけて自律神経を強化することで、眠気の予防に効果があります。

太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びることで、体内にセロトニンが分泌されます。

このセロトニンで脳が覚醒され、目を覚ますことができます。

さらにセロトニンが正常に分泌されることで、夜に眠りのホルモンであるメラトニンも十分に分泌されるため、良質の眠りに繋がります。

どうしても改善しない場合は‥?

上記のような対処法を行ってみても改善が見られない場合は、病的な眠気の可能性があります。

睡眠障害は専門の病院で検査をしないとわからない病気です。

心配な方は出来るだけ早く病院を受診することをお勧めします。

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まとめ

ネットリサーチ「DIMSDRIVE」による調査結果では、「日中ほぼ毎日眠気に襲われる」という人が33.3%、逆に「日中に眠気を感じることはない」という人は、たった6.7%という結果が出ています。

日中に眠気に襲われることがどの程度ありますか? アンケート結果

つまり、眠気を感じる頻度は人によって異なるものの、9割以上の人が、日中に眠気を感じているということです。

働きすぎな日本人らしい結果だと思いますし、増加している不眠症などと併せて、一種の現代病であると言えるでしょう。

十分な睡眠を取れればそれに越したことはないのですが、忙しい現代人では、なかなかそうもいきません。

自分なりの眠気対策を立てて、うまく切り抜けていきましょう。

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