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1日の塩分摂取量の目安・基準とは?食品ごとの塩分量と減らす工夫

公開日: : 最終更新日:2016/11/19 健康・身体

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日本人に最も多い成人病は高血圧です。

高血圧になると脳卒中、心臓病、腎臓病になるリスクが高まるので、出来れば予防したい病気ですね。

高血圧の予防といえば、「塩分を控えること」と良く聞きますが、実際に1日にどのくらいの量まで塩分を取っていいのでしょうか?

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1日に摂取可能な塩分量について

1日に摂取可能な塩分の量は、いったいどのくらいなのでしょうか?

厚生労働省が定めた基準と、実際の摂取量は以下の通りです。

◆日本人の1日の塩分摂取基準量

男性:8.0g/日未満 女性:7.0g/日未満
(厚生労働省「食事摂取基準」より)

◆日本人の実際の塩分摂取量

男性:11.1g/日 女性:9.4g/日
(厚生労働省「平成25年国民健康・栄養調査結果概要」より)


実際は、摂取基準よりもかなり多くの塩分を取ってしまっているのです。

しかも、世界の塩分摂取基準は日本よりもさらに厳しくなっています。


◆WHO(世界保険機関)の基準

5.0g/日


また、高血圧や腎臓病を患っている方の摂取量は、さらに厳しい基準が定められています。


◆高血圧の治療を要する人

6.0g/日以下
(高血圧治療ガイドライン2014年版より)

◆腎臓疾患者の場合

3.0g~6.0g以内。
(厚生労働省 慢性腎臓病(CKD)PDF資料より)


どの基準値も実際の塩分摂取量よりも少なく、意識して塩分を取り過ぎないようにしなければ、基準を守るのは難しいと言っていいでしょう。

塩分早わかり第3版 [ 牧野直子 ]

 

塩分の多い食品は?

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では、どんな食品に塩分が多く含まれているのでしょうか?


100gあたりの食塩相当量

梅干し 22.1g

醤油(薄口) 16g

醤油(濃口) 14.5g

カップラーメン 6.9g

食パン 1.3g

ビーフジャーキー 4.8g

パルメザンチーズ 3.8g



思っている以上に、たくさんの食塩が含まれていますね。

醤油は濃口よりも薄口の方が塩分量が多い、というのは意外でした。



今度は逆に、食塩量が少ない食品を挙げてみましょう。


100gあたりの食塩相当量

ツナ缶(油漬) 0.9g

ツナ缶(水煮) 0.5g

たまご 0.3g

野菜類 0g~0.2g

ごはん(白米) 0g 

豆腐、油揚げなどの大豆製品 0g

肉類(生肉) 0g 



食材自体には塩分が少ないものでも、調理に使用する調味料には塩分が多いので注意が必要です。

塩分とナトリウムって同じもの?

食品のパッケージには成分表が書かれているものがありますが、「塩分」という表示ではなく、「ナトリウム」になっています。

塩分=ナトリウム?と思いがちですが、実はナトリウムは塩分の中の成分の一つです。

食塩の約40%が、ナトリウム量になります。

食塩相当量を出す計算式はナトリウム量(mg)×2.54÷1000。

例えば、昆布茶100gのナトリウム量は19000mgなので、計算式に当てはめると、

19000×2.54÷1000=48.26

なので昆布茶100gの食塩相当量は48.26gです。

ナトリウム表示の場合は、食塩相当量に換算する必要があることを忘れないようにしましょう。

塩分の摂取を減らす工夫とは?

健康のために1日の塩分摂取基準量以下を目指すなら、減塩の調味料を使ったり、薄味にするなどの工夫が必要になります。

今まで濃い味に慣れていた人が、いきなり薄味にするのはなかなか難しいかもしれないので、無理せず徐々に調味料を加減していくことが大事です。

また、塩分を排出する効果のあるカリウムを含む食品を一緒に取るというのも有効な手段です。

カリウムを多く含む食品は、豚ヒレ、牛もも肉、いか、うなぎ、ほうれん草、昆布、アボカドなどです。

また、味噌に含まれる麹にも塩分を排出する働きがあるので、味噌汁を一緒に取るというのはとても良い効果があります。

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まとめ

日本人は、昔から醤油や味噌などの食塩系調味料を使用しているため、海外に比べて塩分摂取量が高めです。

厚生労働省の基準値が高めなのも、その辺りが考慮されているからでしょう。

和食が好きな方には、特に減塩は辛いですね。

とはいえ、高血圧は命に関わる病気を招く恐れがあるうえ、自覚症状がないため、普段から気をつけていないと、なかなか防ぐことができません。

健康な身体を維持して長く健やかに過ごすためには、日頃の食生活から見直していくことが重要です。

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