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こむら返りへの対処法と予防法|安眠のための生活習慣の改善とは

公開日: : 最終更新日:2016/11/19 健康・身体

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夜中、寝ている最中にふくらはぎがつってしまう「こむら返り」。

激しい痛みで急に起こされてしまいますし、いつ再発するか分からないので、安心して眠れませんよね。

こむら返りは、起こる原因とメカニズムを知っておけば、普段の生活習慣の改善で、ある程度予防することができます。

また、突然起きてしまった場合に慌てないように、正しい対処法についてもしっかりと把握しておきましょう。

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こむら返りとは?

腓(こむら)とは、ふくらはぎのことを指します。

こむら返りは、主にふくらはぎに起こる筋痙攣のことです。

一般には、ふくらはぎ以外にも足の指、太もも、首、肩などに起きた筋痙攣のことも「こむら返り」と言われています。

子どもよりも大人の方がなりやすく、加齢とともにこむら返りが起きる確率が上がります。

男性よりも女性の方が、なりやすい傾向にあります。

こむら返りの原因

こむら返りはなぜ起きるのでしょうか?

ケースごとに見ていきましょう。

中高年になると、こむら返りが起こりやすくなります。

これは加齢によって、水分不足と栄養不足になりやすいからです。

こむら返りは体内の電解質の不足が原因とされていて、電解質の不足はミネラルバランスの乱れから引き起こされます。

特に体内のカルシウムとマグネシウムが重要な栄養素です。

ですが、中高年になってくると、汗や排尿と一緒にカルシウムやマグネシウムが排出されやすくなります。

そのため、ミネラル不足を起こし、ミネラルバランスが乱れてこむら返りになりやすくなるのです。

また、加齢によって筋肉量が減少することで運動不足になり、血流が低下するために筋肉が強ばって、こむら返りを起こすこともあります。

血流が低下すると冷えやすくなり、筋肉が緊張してこむら返りを起こします。

妊娠中の人も、こむら返りになりやすいです。

妊娠中は大きくなったお腹が内臓や下半身を圧迫し、血流が滞りがちです。

そのため、血行が悪くなりこむら返りの原因となるからです。

また、寝て起きた時にこむら返りになったという人も多いと思います。

寝ている時のこむら返りの原因は、睡眠中の発汗で身体が冷え、血流が低下し血行が悪くなるからです。

このように、こむら返りの主な原因はミネラル(特にカルシウムとマグネシウム)のバランスの乱れ、冷えによる血行不良、筋肉の緊張などです。

頻繁に起こる場合は病気の疑いもある

注意したいのは、こむら返りが頻繁に起こる場合です。

一過性のこむら返りなら問題はあまり無いのですが、頻繁に起こる場合は違う病気が原因の場合があります。

こむら返りを起こす病気としては

肝硬変、糖尿病、腎疾患、椎間板ヘルニア、脳梗塞

などが挙げられます。

頻繁にこむら返りが起こる場合は、病院を受診することをお勧めします。

もう怖くない!筋肉のつりこむらがえり [ 出沢明 ]

 

こむら返りの対処法

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こむら返りは、筋肉が緊張して収縮の力が強くなっている状態です。

ですから、治すためには筋肉を伸ばすこと(ストレッチ運動)が必要になります。



こむら返りが起こった場合の対処法

1.足を伸ばして座り、足首を立てる

2.足首を立てた足の指先を持って、
  身体の方にゆっくりと倒していく(痛みが治まるまでゆっくり続ける)

3.痛みが治まったら、ふくらはぎからひざ裏辺りを優しくマッサージする。
  (温めながら行うと効果が上がります)



こむら返りは激痛なので、早く治したくて気が急いてしまうと思いますが、ゆっくりとストレッチすることが大切です。

急いで行ってしまうと、さらに筋肉を傷めてしまう場合があるので注意してください。

身体が硬い方や、妊娠中でお腹が大きくなっていて足の指に手が届かないような場合は、足にタオルをかけてストレッチをすると身体に負担がありません。

また、座れる状況で無い場合は、立ったままふくらはぎを伸ばしても効果があります。

階段などが近くにある場合は、段差を利用してストレッチを行うことも有効です。

こむら返りの予防方法

こむら返りにならない為に、普段から行える予防法をご紹介しましょう。

1日1Lの水を飲む

原因の一つである水分不足の解消のために、水を飲むことは大切です。

普通の水でも良いですが、できればミネラルウォーターやスポーツドリンクで摂取すると不足しがちなミネラル分も補給できるのでお勧めです。

寝る前にコップ1杯の水を飲むだけでも、睡眠中のこむら返りには効果があります。

睡眠を6時間以上取るようにする

疲労が溜まると筋肉が緊張しやすくなり、こむら返りの原因になります。

毎日十分に寝ることで、疲労を溜めないようにしましょう。

ストレッチ運動をする

対処法でご紹介したストレッチは、予防にも効果があります。

毎日1回以上行うことで筋肉の緊張をほぐし、こむら返りを予防することができます。

不足しがちな栄養素を含んだ食品を摂るようにする

こむら返りの予防にお勧めの栄養素は、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB1、タウリンです。

それぞれの栄養素を多く含む食品をご紹介します。

カルシウム:乳製品、小魚など

マグネシウム:豆腐、ひじきなど

ビタミンB1:卵、豚肉、豆、牛乳など

タウリン:イカ、タコ、貝類など

これらの食品を摂取するように日常から心がけることで、こむら返りの予防に繋がります。

足のつり、こむら返り対策こころからだあんしん葉酸 カルシウムマグネシウム1ヶ月分

 

まとめ

こむら返りは激痛を伴うので、出来ればなりたくない症状です。

加齢とともに、発症する可能性が高くなりますので、食生活や運動習慣をきっちり管理し、未然に防ぐようにしましょう。

また、あまり頻繁に起こる場合は、病気が隠れている可能性もありますので、自己判断せず、病院に行って一度診察を受けるようにしましょう。

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