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食物繊維の「水溶性」と「不溶性」の違い&効果的な使い分け方とは

公開日: : 最終更新日:2016/11/19 食べ物・飲み物

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食物繊維が健康に良いと良く聞きますよね。

便秘改善に効果があることは良く知られていますが、食物繊維はただとればいいというものではありません。

食物繊維には「水溶性」「不溶性」という種類があり、それぞれ性質が異なります。

食物繊維のもつ恩恵を受けるには、これらを適切な割合でとることが大切になってきます。

知らずにいると、かえって逆効果になることもありますので、食物繊維をとるうえでのポイントをきっちりとおさえておきましょう。

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食物繊維とは

食物繊維とは、人の体にある消化酵素で消化されにくい食品の成分の総称です。

野菜、果物、海藻、穀物などの多くの植物性食品に含まれています。

昔は人体に必要なものだと思われていませんでしたが、研究が進み、今では「第六の栄養素」と呼ばれ、重要視されています。

食物繊維は性質によって、「水溶性」「不溶性」の2種類に分類されます。

水溶性と不溶性の違い

水溶性食物繊維

保水性が高く、粘性があるのが水溶性食物繊維です。

ヌルヌルしているのが特徴です。

食事で摂取した糖分が身体に吸収されるスピードを遅くする働きがあり、血中の血糖値が急上昇するのを抑えます。

また、血中コレステロールを減らしたり脂肪の吸収を抑制する働きがあります。

水溶性食物繊維の主な種類には、「水溶性ペクチン」「グルコマンナン」「アルギン酸」「フコイダン」などがあります。

水溶性ペクチン

完熟した果物やかぼちゃ、大根などに含まれる食物繊維です。

血糖値の上昇を抑えたりコレステロールを減らす効果があります。

グルコマンナン

こんにゃくに含まれる食物繊維です。

コンニャクゼリーなどのCMで知っている方も多いと思います。

摂取した食物の消化、吸収を抑制する働きがあり、便秘に効果があります。

また、水を吸収して胃の中で膨張するので、満腹感が得られるためダイエットなどに使われることがあります。

アルギン酸・フコイダン

海藻に含まれる食物繊維で、海藻のぬめり成分です。

アルギン酸は血糖値上昇やコレステロールの抑制、便秘改善などの効果があります。

フコイダンは、肝機能の向上や血圧の上昇を抑える働きがあります。

また、抗アレルギー効果も認められています。

不溶性食物繊維

水分は含んでいますが、水に溶けにくい食物繊維です。

水に溶けにくいため水分を保持したまま腸に届き、便をかさ増しして排便を促します。

また、腸内の有害物(発がん性物質など)を、便とともに排出させる働きを持っています。

不溶性食物繊維の主な種類には、「不溶性ペクチン」「セルロース」「キチン・キトサン」などが挙げられます。

不溶性ペクチン

完熟していない、未熟な果物や野菜に含まれます。

腸内の有害物質を排出させる効果があり、便秘改善のほか、大腸がんなどの予防効果が認められています。

セルロース

ごぼうや大豆、穀類の外皮などに含まれている食物繊維です。

食事から一番多く摂取することのできる食物繊維です。

不溶性ペクチンと同じように便秘改善、大腸がんの予防に効果があります。

キチン・キトサン

えびやかにの殻に含まれる食物繊維です。

血圧やコレステロール値の上昇を抑える作用があります。

さらに、免疫力を高める効果があるため、身体の自然治癒力を高める効果があります。

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食物繊維が豊富な食品

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食物繊維はどんな食品に多く含まれているのでしょうか。

水溶性、不溶性に分けて、100g当たりに含まれる量のベスト10を見ていきましょう。


 

水溶性食物繊維が多く含まれる食品

1.エシャロット:9.1g
2.にんにく:3.7g
3.ゆず(果皮)3.3g
4.ゆりね:3.2g
5.ごぼう:2.7g
6.納豆:2.3g
7.きんかん:2.3g
8.豆みそ:2.2g
9.レモン(全果)、ひきわり納豆:2.0g
10.アボカド:1.7g

不溶性食物繊維が多く含まれる食品

1.いんげん豆(ゆで):11.8g
2.ひよこ豆(ゆで)、おから:11.1g
3.あずき(ゆで):11.0g
4.しその実:8.1g
5.くり(中国):7.5g
6.えんどう豆(ゆで):7.2g
7.紅花いんげん、よもぎ:6.9g
8.こしあん、しそ、とんぶり:6.5g
9.くり(日本):6.3g
10.パセリ:6.2g

(食品成分表より)


 

どちらの食物繊維も、大豆や豆類に多く含まれています。

次いで野菜、果物が多くなっています。

効果的な摂取方法とは?

食物繊維は、水溶性1:不溶性2の割合で摂取するのが効果的です。

慢性便秘症の患者に、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を摂取してもらった場合、排便効果が最も高かったのは、水溶性7g:不溶性14gを一緒に摂取したときだったという研究結果があります。

注意しなければならないのは、食物繊維の摂り過ぎです。

特に不溶性の食物繊維は、摂り過ぎるとお通じが逆に悪くなることがあります。

日本人の女性(20代~40代)の摂取している食物繊維のバランスは、水溶性1:不溶性3だという結果が出ています。(国民健康栄養調査)

このことから、不溶性の食物繊維の方が普段の食事では摂取しやすいといえます。

水溶性食物繊維は意識して摂取するようにして、不溶性食物繊維は逆に摂り過ぎないように気をつけることが大切になります。

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まとめ

いかがでしたか?

「食物繊維は便秘やダイエットに効果的」とよく言われますが、水溶性、不溶性のバランスを考えてとらなければ、なかなか望むような効果を得ることができません。

不溶性食物繊維を取り過ぎて、逆にお通じが悪くなる、なんていう落とし穴もありますので、注意が必要です。

適切なバランスを見極め、食物繊維の効果を生かせるよう、きっちりとコントロールしていきましょう。

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