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【金スマ】自律神経の乱れを整える方法・現代病やストレスの軽減【4月22日】

公開日: : 最終更新日:2018/04/27 健康・身体, 知識・お役立ち

自律神経 整える

4月22日に放送された「金スマ」の中で、自律神経が体に及ぼす影響と、自律神経の整え方が取り上げられていました。

不眠や肩こり、腰痛、疲れなどの国民病は、自律神経の乱れが原因になっていることが多く、自律神経を整えることが重要になってきます。

備忘録もかねて、番組の内容をまとめてみました。

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自律神経は影の司令塔

番組内で自律神経について教えてくれたのは、順天堂大学の小林弘幸先生

自律神経は交感神経と副交感神経で成り立っており、交感神経が優位になると緊張や興奮を引き起こし、副交感神経が優位になるとリラックスします。

30代以降になると、自律神経のバランスが乱れやすくなり、特に副交感神経が優位になりにくくなるため、怒りっぽくなったりします。

交感神経と副交感神経はアクセルとブレーキの関係であり、1:1がもっとも理想なのですが、人間は些細なことで影響を受け、自律神経は簡単に乱れてしまいます。

一度乱れてしまった自律神経は2,3時間は元に戻らないため、一日に何度も乱れるような生活をしていると、良くない症状を引き起こす原因になってしまいます。

自律神経が乱れること自体はある程度仕方のないことなので、乱れてしまったものをどうやって整えていくかが重要になってきます。

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自律神経に関するあれこれ

初対面の人

初対面の人と接する場合、人間はストレスを受けます。どんな人か分からないことが緊張を生み、それにより交感神経が刺激され優位になってしまい、自律神経のバランスが崩れてしまうのです。

特に春の季節は異動や引越しなど、新しい環境に変化することでストレスを受けやすく、自律神経の乱れが起こりやすくなります。

選択を迫られること

人は選択を迫られる時にストレスを受けます。朝の限られた時間に服を選ぶ場合など、交感神経が優位となり、バランスが崩れてしまいます。

前日の夜に事前に服を選んでおくなど、時間制限のある場合での選択はなるべく避けることが望ましいです。

勝負服はやめる

ここぞという時にだけ使う勝負服は、実は逆効果になってしまいます。普段、着慣れていないものを着た場合、慣れていないことによって無意識のストレスとなって、自律神経のバランスが崩れます。

結果、緊張で十分なパフォーマンスを発揮できず、些細なミスなどにつながってしまいます。ここぞという場合こそ、着慣れているものを選びましょう。

買い足すのは早めに

財布の中の現金やシャンプー、ガソリンなど、いずれ不足することがわかっている場合には、早めに補充をしましょう。

「補充しないといけない」という意識が頭にひっかかっているだけで、ストレスをずっと受け続けることになり、自律神経に影響を及ぼします。

ランチの後はリラックスモード

昼食後は、お腹が満たされたことで副交感神経が優位となり、体がリラックスモードに移行するため、午後はベストパフォーマンスを発揮できなくなります。

頭を使う仕事や勉強などは、午前中に行ったほうが効率がいいです。

昼寝・寝溜めはNG

昼寝をすると副交感神経が優位となり、やる気が出にくくなるうえに、自律神経の切り替えがうまくいかず、午後がダラダラした感じになってしまいます。

休日に寝溜めをした場合も、自律神経を乱す原因となるのでおすすめできません。

落ち着きたいならロックを聴く

音楽を聴いて副交感神経を優位にしたい場合には、クラシックよりもロックのほうが効果があります。

リラックスするには、一定のリズムを繰り返し聞くことが重要であり、ロックに限らず、同じリズムを繰り返す音楽ならば同じように効果があります。

ストレス解消のお酒は逆効果

ストレス解消にお酒を飲む場合、あまり飲みすぎると逆に交感神経が優位になってしまいます。これは、分解しきれなかったアルコールが体に残ることでストレスになるからです。

お酒を飲む場合、お酒と同じ量の水を一緒に飲むようにすると、アルコール吸収量を抑えることができます。

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ストレスを受けた時の対処法

作り笑い

嫌なことがあったりして高いストレスを受けた場合には、無理やりでもいいので「作り笑い」をすることで、興奮状態になっている交感神経を鎮めることができます。

考え事をしている時は表情がこわばってしまっていることが多いと思いますが、作り笑いをすることで表情筋をほぐしてあげると、副交感神経を高め、緊張状態を緩和することができます。

ため息

あまりよくないこととされているため息ですが、実は副交感神経を優位にしてくれる効果があります。

人間は緊張状態だと呼吸が浅くなってしまうため、呼吸を深いものに戻すために体が反射的にため息をつこうとしているのです。

周りに注意する必要はありますが、ため息をつきたくなった時には、遠慮せずに大きくついたほうがストレス軽減につながります。

【関連記事】

ため息の原因と、メリット&デメリット

体のだるさ解消法

体がだるくて、朝起きられない時は誰にでもあると思います。

こういう時は体の副交感神経が優位になっており、体がリラックスモードに入っているため、やる気が出なかったり、だるさを感じたりするのです。

だるくてやる気が出ない場合には、交感神経を刺激して、体のやる気スイッチをONにする必要があります。

交感神経を刺激する方法として、下記のエクササイズをやってみましょう。

両腕上げ上げエクササイズ

①足を肩幅に広げます。

②体をひねりながら両手を振り上げます。

③②をやりながら、腕を振り上げるのと同時に「フッ」と短く息を吐きます。

④これを何回か繰り返します。



短く息を吐くことは、交感神経を優位にする働きがあり、体を動かしながら息を吐くことで、自律神経をリラックスモードから仕事モードに切り替えます。

ストレス軽減エクササイズ

医療現場でも使われているという、ストレスを軽減させるエクササイズを紹介いたします。

顔タッピング

人差し指・中指・薬指の3本で、頭皮・目の周り・鼻の周り・口の周りを、触れるか触れないかぐらいの強さで、一定のリズムでタッチします。

一定のリズムで叩くことは、赤ちゃんの背中をポンポンと叩くのと同じで、リラックス効果を与えます。

くわえて、頭や顔には毛細血管が多いため、血管を刺激することで自律神経を整える効果があります。

基本的には寝る前に行い、それ以外にも、緊張をほぐしたい時などにも使えます。

5つの快眠テクニック

現代病のひとつである「不眠症」。

不眠症になってしまうのは、自律神経の乱れが原因であることが多く、自律神経をうまくコントロールできれば、睡眠の質を上げることができます。

①睡眠は昼間が勝負

睡眠に重要なホルモンであるメラトニン、その材料であるセロトニンは、昼間に日光を浴びることと、適度な運動をすることで作られます。

昼間に日光を浴びながら15分歩くことで、夜の快眠につなげることができます。

この時、スマホを見たり音楽を聴きながらやるのはNGです。

②スイッチの切り替え

仕事モードとリラックスモードを切り替える儀式のようなものを作りましょう。

働いている方は「帰る前の片付け」を儀式にするなど、何かきっかけを作ることで、自律神経のオフモードへの切り替えがスムーズになり、睡眠に向けての準備を整えることができます。

③夕食を食べる時間

夕食は、寝る3時間前までに済ませてしまいましょう。

寝る直前に食事などをすると、睡眠の妨げになってしまいます。

3時間経過していれば、体がリラックスモードに入るので、快眠につなげることができます。

④入浴法

38~40℃のお湯を入れ、いきなり全身浴をするのではなく、肩から全身にかけてかけ湯をしてからゆっくりと入りましょう。

全身浴を5分間行った後、10分間の半身浴をしてから、風呂から上がるようにします。

全身浴から外に出ると、いきなりの温度差によって、自律神経に影響してしまいますので、半身浴でゆっくりと慣らしてから出ましょう。

⑤眠る前にやること

就寝前1時間には、電話、スマホ、パソコン、ゲーム、お酒は、交感神経を刺激してしまうので、控えるようにしましょう。

また、その日あった嫌なことや、次の日の仕事については考えないようにしましょう。

嫌なことを思い浮かべながら寝ると、ストレスが睡眠の妨げとなり、良質な睡眠が取れなくなってしまいます。

嫉妬や怒りといった感情が自律神経には良くないので、寝る前に心の中で「今日も1日ありがとうございました」と唱えるなど、感謝の念を抱くと、自律神経をリラックスモードにすることができます。

まとめ

現代社会は自律神経を乱すものがたくさんありますし、ストレス社会と言われるほど、ストレスが蔓延しています。

ストレスをなくすことは難しいので、たとえ自律神経が乱れてしまっても、整える方法を身につけておくことが重要ですね。

少しづつでもよいので、実行できそうなことから生活に取り入れていきましょう。

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