交感神経を鎮める方法｜ストレスによる自律神経の衰えを改善するには
ふだん我々の身体をコントロールしている自律神経のうち、主に活動的な部分を担っているのが交感神経です。
交感神経は我々が活動するうえで欠かせないものですが、あまり過剰に優位になりすぎてしまうと、疲労が回復しなかったり不眠症の原因となることがあります。
過剰になった交感神経を鎮めるためには何をすればいいのか、この機会にぜひ知っておきましょう。
交感神経を鎮める･抑える必要性
ストレス社会で交感神経が過剰に
自律神経は、交感神経と副交感神経がうまくバランスを取りながら働いています。
交感神経は、心拍数や血圧を上昇させたり、感覚を鋭敏にするなど、主に人間が能動的に活動する際に必要となる機能調節を行います。
交感神経は、仕事や運動などで必要になったタイミングで自動的にスイッチが入るようになっているのですが、そういった状況とは無関係に強制的にスイッチが入ってしまう外的要因が存在します。
それはストレスです。
人間は、ストレスを受けた時に交感神経が優位になるようにできており、慢性的にストレスを受け続けていると、このスイッチの切り替えがうまく調節できなくなり、交感神経の興奮が続くようになってしまいます。
こうなると、たとえ不必要な場面であっても交感神経が働くようになってしまい、副交感神経との切り替えが上手くいかなくなります。
副交感神経が上手く働かない場合には、身体が常に緊張状態となり、回復や休息を行う能力が低下してしまうことになります。
不安や悩みなどを抱えていると、寝つきが悪くなったり疲れが取れなくなってしまうのは、こうした交感神経の過剰優位状態によることが多いのです。
こうした状態を防ぐにはストレスを減らすことが重要ですが、ストレス社会と呼ばれる現代では、ストレスを感じずに生活することはほぼ不可能といえます。
そのため、現代では交感神経が過剰に優位になってしまっている人が多く、不眠症や自律神経失調症などに悩む人が増加傾向にあるのです。
ストレスの多い現代社会で心や身体を守るためには、うまく交感神経を鎮めて、自律神経のバランスを整えることが重要となります。
交感神経を鎮めるメリット
交感神経と副交感神経は、相互にバランスを取り合うシーソーのような構造になっています。
つまり交感神経を鎮めるということは、副交感神経を優位にすることと同義であり、身体を休息状態にしたり、リラックスできる状態に持っていくことにほかなりません。
副交感神経を優位にすることができれば、過度に緊張していた身体の組織を緩めて、疲労を回復させることにつながります。
それ以外にも、夜に眠気を誘発してスムーズに入眠できるようにしたり、心を鎮めて精神を安定させるなどの効果も期待できます。
自律神経のバランスを改善することは、ひいては心身ともに健康を保つことにつながり、自身のストレス耐性を向上させることにつながります。
交感神経をうまく鎮めることができれば、ストレスによって負った心身のダメージを回復させるとともに、ストレスに対抗する力を引き出すことができるという大きなメリットがあるのです。
交感神経を鎮める方法
交感神経を鎮めるために大切なのは、リラックスできる状態や緊張せずに安心できる状況を多く作ることです。
以下に挙げる方法は、副交感神経を優位にする行動であり、これらの行動を意識的に生活に取り入れていくことが、交感神経を鎮めるためには重要となります。
ぬるめのお湯での入浴
入浴は代表的なリラックス方法ですが、実はお湯の温度によって自律神経の反応は異なります。
熱めのお湯だと交感神経が刺激され、ぬるめのお湯だと副交感神経を刺激することができます。
副交感神経に効果があるのはおよそ38～40℃のお湯であり、10分～15分程度ゆっくりと浸かるのがおすすめです。
入浴は血流を良くして身体をほぐす効果もあるので、風邪をひかないように気をつけながら上手に疲れを癒していきましょう。
ストレッチやヨガなどの軽い運動
運動は交感神経を刺激しそうな気がしますが、それは激しい動きやハードなトレーニングの場合です。
ストレッチやヨガなどの軽い運動であれば、副交感神経を優位にしてくれる効果が望めます。
特に身体をほぐすタイプの運動は、交感神経優位によって起こる筋肉の緊張を解くことができるので、一石二鳥の方法といえます。
毎日30分程度の運動を続けるのが理想ですが、忙しい場合にはたとえ5分でも良いので、毎日体を動かす時間を作ることが大切です。
音楽や動物などの癒し効果
ヒーリング系の音楽を聴いたり、動物と触れ合ったりすることも、昂ぶった交感神経を鎮めるのに効果があります。
音楽は自宅でも手軽に行うことができ、自分だけの空間で好きな音楽を聴く時間を作るようにすると、ストレス軽減にも繋がります。
動物との触れ合いによる癒し効果は、最近では「アニマルセラピー」として、うつ病の改善や死亡率の軽減などの効果があるとされ、注目を集めています。
休日には、好きな音楽を聴きながらドライブし、動物と触れ合えるカフェに行って、帰りに温泉に浸かるなど、いくつも組み合わせるようにするとより効果的です。
自律神経のメリハリを取り戻す
交感神経が過剰に優位になっている状況が続くと、自律神経を調節する機能が衰えてしまうことがあります。
通常、睡眠中などは副交感神経が優位になって、交感神経は沈静化するはずです。
しかし調節機能が衰えている人の場合、眠っている間であっても交感神経を沈静化させることができず、その反動で副交感神経が優位にならないという中途半端な睡眠状態が続いてしまいます。
いわば、交感神経を鎮める能力と、副交感神経を優位にする能力が、極端に鈍くなってしまっているのです。
こうした状態に陥ると、睡眠の質が低下して疲労が抜けにくくなったり、そもそも眠れなくなるといった睡眠障害を引き起こします。
本来の自律神経は、活動と休息のタイミングに合わせて、交感神経と副交感神経が適切に切り替わっていくのが正常な状態です。
交感神経の優位が慢性化している場合には、自律神経が外部刺激に反応して適切に切り替わる状態に戻してやる必要があります。
自律神経のバランスを治す横隔膜呼吸
自律神経というのは我々の意識とは無関係に動くため、一見コントロールすることはできないように思えます。
しかし実は、我々が意識的に自律神経をコントロールする方法がひとつだけ存在します。
それは呼吸法です。
我々が行っている呼吸には、交感神経が優位だと浅くなり、副交感神経が優位だと深くなるという性質があります。
つまり、意識的に深い呼吸を行うようにすると、副交感神経を刺激してあげることができるのです。
また、深い呼吸というのは、肺を目一杯膨らませることになるので、肺の下にある横隔膜を上下させることになります。
自律神経というのは横隔膜に密集しているため、横隔膜を上下させることは自律神経を活性化させることに繋がります。
毎日、横隔膜呼吸を意識して行っていくと、自律神経は本来の調節機能を徐々に取り戻していきます。
不眠症が長く続いていたり、ストレスによって体の不調が慢性化している方は、この横隔膜呼吸を試してみてください。
1.仰向けの状態で、ひざを立てます。
2.手をお腹に当てた状態で、ゆっくりと空気を吸い込みます。
この時、お腹が膨らんでいくことを意識しましょう。
3.ゆっくりと息を吐いていきます。
お腹がへこんでいくのを意識しながら息を吐きましょう。
4.2と3を5回程度繰り返し行います。
★横隔膜が上下することが最重要。
慣れるまではお腹に手を当てて、膨らみとへこみを確認しましょう。
★この呼吸法を「寝起き」と「寝る前」に毎日行います。
上記の横隔膜呼吸を毎日の習慣にすると、自律神経の切り替えのメリハリが徐々に改善されていきます。
自律神経のバランス調節能力は、心身の調子を整えて身体を健康に保つためのとても重要な機能です。
ストレスによって崩れてしまった自律神経を上手く立て直して、健康な毎日を送れるようにしていきましょう。
