仮眠から起きれない場合の対策｜二度寝・寝過ごしを防止するには
勉強しているときや仕事の最中など、どうしても眠気に耐えられないということはよくありますよね。
作業がはかどらない時には、15分ほど仮眠をとると効率が上がるとよく言われます。
しかし、少しだけ寝るつもりで布団に入ったら、2時間がっつり寝てしまった、などという経験はありませんか？
せっかく能率を上げるために仮眠をとったのに、起きることができなくては時間を無駄にしてしまいます。
では、いったいどうすれば仮眠で寝過ごすことなく起きられるのでしょうか？
起きられる工夫と環境作り
眠くて眠くてしょうがない時にとる仮眠は、本当に気持ちが良いものです。
しかし、仕事や勉強など「起きなければならない事情」があることとは無関係に、睡眠の足りていない体は惰眠を貪ろうとしてしまいます。
睡眠の誘惑を意志で押さえ込み、すっと起きられる方はいいのですが、眠くて仮眠をとっているわけですから、少しの油断で二度寝をしてしまいかねません。
仮眠後にちゃんと起きるためには、目覚めやすいように寝方や環境を工夫する必要があります。
寝る時の体勢
仮眠をとる場合には、布団やベッド・ソファーなどは使用せず、机などに突っ伏して寝たほうが良いでしょう。
こうした体勢ならば睡眠が深くなりにくく、短い睡眠時間でも起きやすくなります。
睡眠が浅くなると仮眠の効果が薄まりそうな気がしますが、「眠気を吹っ飛ばして脳を休ませる」という目的であれば、この体勢での睡眠でも十分な効果が見込めます。
また、仮眠をとるときには部屋の電気を消して暗くすると睡眠の質が上昇しますが、体がリラックスモードになるため、その分起きづらくなります。
起きることを考えるのであれば、完全に真っ暗にせず明かりを少し残しておくか、カーテンの近くで寝て、起きたらすぐに日の光を浴びるなどの工夫をしましょう。
目覚ましの使い方
仮眠はだいたい15分程度が良いとされており、30分以上眠ると体が休眠状態に移行してしまうため、起きるのに苦労することになります。
寝過ごさずに短時間で起きるためには、目覚まし時計や携帯のアラームをセットしておくと良いでしょう。
音だけの設定だと、切って二度寝をしてしまう人もいると思うので、スヌーズ機能をONにしたり、振動モードにしておいてポケットに入れておくなどの工夫が必要です。
また、携帯を自分から少し離れた場所に置き、体を動かさないと取れないようにしておくと、よりスムーズに起きやすくなります。
寝る前にカフェインをとる
仮眠をとる前に、コーヒーなどでカフェインを摂取しておくと、よりスムーズに起きやすくなります。
カフェインは、摂取後15分から20分後くらいから血中濃度が上がり始めます。
眠る前に摂取すれば、ちょうど目が覚める頃にカフェインの覚醒作用が効いてくるため、すっきりと目覚められるとともに、その後の作業への集中力もアップします。
コーヒーには勉強能力を向上させる効果があることがわかっていますので、勉強の合間に仮眠をとる方には特にオススメの方法です。
【関連記事】
コーヒーの持つ勉強能力向上効果とは？集中力や記憶に作用する飲み方
寝起きの行動
たとえ一度起きたとしても、眠気に負けて再び突っ伏してしまえば、あっという間に夢の中へ逆戻りです。
目を覚ました後は、その場でボーッとしたりせず、顔を洗いに行ったり、トイレに行くなど、とにかく動いて頭を覚醒させることが重要です。
カーテンを開けて日の光を浴びたり、ストレッチをしたりして、眠気を振り払うようにしましょう。
できれば仮眠をとる前に、起きた時にやる行動をあらかじめ決めておきたいところです。
眠らないという選択肢
どうしても寝過ごしてしまうのが怖い場合は、眠る以外の手段で回復をはかるのも一つの手です。
たとえ睡眠状態に入らなくても、数分間目をつむっているだけで脳は回復することがわかっています。
寝過ごすと時間的にまずい時などは、寝落ちしないように気をつけながら、目を瞑って脳を回復させると良いでしょう。
この方法は、仕事中や会議中などに抜け出してトイレの個室で行うなど、隙間時間での脳の回復にも活用できます。
ただし、行う場合にはくれぐれも眠ってしまわないように気をつけましょう。
仮眠で使えるアラーム付き動画
睡眠導入用のリラックスBGM＋アラーム付きの動画を集めてみました。
これらの動画を再生した状態でイヤホンをつけ、保険でスマホの振動アラームなどをセットすると良いでしょう。
※仮眠の前に、必ず音量の確認をしておくのを忘れないようにしましょう。
まとめ
激しい睡魔に襲われたときにとる仮眠は、本当に心地よく、私も何度か寝過ごしてしまったことがあります。
しかし、仮眠で寝過ごしてしまうと夜眠れなくなって、翌日も眠気に悩まされるという悪循環に陥ってしまいます。
あくまでも、コンディションを整え能率を上げることが目的なので、きちんと起きられる環境を整え、シャキっと目覚められるようにしましょう。