運動を習慣化する方法・コツ|無理なく継続させるための秘訣とは
公開日:
:
最終更新日:2020/02/06
健康・身体

ダイエットをしたいけど、運動するのは億劫‥‥
運動不足を解消したいけど、三日坊主で続かない‥‥
運動が身体に良いことなのは知っていても、なかなかそれを習慣化するのは難しいですよね。
無理なく運動を続けるためには、何に気をつければいいのか。
運動を習慣化するコツについて見ていきたいと思います。
わかっていてもなかなか続かない
米国のあるアンケートで、「あなたが身につけたいと思っている習慣は?」という質問に、第一位が”運動”、第二位が”読書”だったという結果があります。
運動は、重要性が分かっていても、なかなか続けられないものの筆頭というわけですね。
運動が習慣になっている人の割合は、およそ2割~4割といったところで、高齢者(60代以上)のほうが、習慣化している人が多いようです。
逆に、30代は習慣化している割合が低く、男女ともに15%に満たないというデータがあります。
参考
京都市 糖尿病・生活習慣病 かぎもとクリニック 広報誌-オリーブ
主に続けられない理由としては、「面倒」「疲れる」「苦痛」「場所がない」「時間がない」あたりが多いと思われます。
習慣化するためのコツ

運動を習慣化するためには、いくつかのコツがあります。
目標設定ややり方を工夫することで、モチベーション向上や、無理なく運動を行える環境を整えることができます。
最初の目標は低く
運動を始めるのが面倒になる大きな理由として、いきなり高い目標を設定してしまっていることが挙げられます。
エクササイズの回数や、ジョギングの距離などでも、いきなり高い目標を設定してしまうと、挫折する可能性が飛躍的に上がります。
最初に設定する目標は、「物足りない」と感じる程度で十分です。
たった5分、10分程度であっても、それを積み重ねていくことが大事です。
ダイエットや筋トレでも「このぐらいの回数でないと効果がない」と言われると、ついそれを守ってしまいがちですが、そもそも、続かなくては何の意味もありません。
まずは、無理なく続けられる範囲で目標を設定しましょう。
報酬・ご褒美を作る
運動をすることだけを目標にすると長続きしません。
運動後に報酬やご褒美を設定しておくと、モチベーションを維持しやすくなります。
運動の後に、楽しいことや好きなことをやる時間を設けましょう。
食べ物でもゲームでもなんでも構いません。
運動後にあまり時間が空くと、報酬効果が薄れますので、運動のすぐ後にできるものがおすすめです。
毎日行うことに運動をプラスする
毎日必ず行っている行動に、運動を足してみると効果的です。
必ず見るテレビ番組があるなら、CM中にエクササイズを行ったり、歯磨きが終わったら、必ず少しだけ運動をして洗面所を後にするなど、すでに習慣化しているものと組み合わせてみると良いでしょう。
通勤時に一駅分歩く、一定区間を自転車通勤に切り替える、などの工夫も、運動を無理なく習慣に組み込むことができます。
ずっとやっているうちに、運動も生活の一部になってしまえば、無理なく運動を続けることができます。
記録をつける
人間は達成感を感じないと、モチベーションを維持するのが難しくなります。
たとえ小さくても達成感を積み重ねていけば、よりやる気が出て、行動を起こしやすくなります。
なので、運動をするたびに、目に見える形で記録をとっていきましょう。
筋トレだったら、腕立て○回、腹筋○回、スクワット○回、ジョギングだったら、今日は○km走った、昨日は○km走った、と、できる限り具体的に記録しましょう。
記録に残すことで、「こんなに続いてる!」「こんなにやったのか!」と自分の成果をより確認しやすくなります。
精神科医が教える運動を続けるコツ
まとめ
人間は意志の弱い生き物です。
普段やらないことを続けようと思っても、モチベーションを維持することはなかなか容易ではありません。
なので、運動を習慣化する場合、”運動をしたくなるよう”に仕向けていく工夫が必要です。
ぜひ、運動を日々の生活に取り入れ、健康維持に役立てていきましょう。
【関連記事】
関連記事
-
-
三半規管を鍛える・強くする方法|乗り物酔いを起こりにくくするには
目まいや乗り物酔いをよく起こす人は、三半規管が弱い可能性があります。乗り物酔いは、脳が目から入る情報
-
-
【金スマ】自律神経の乱れを整える方法・現代病やストレスの軽減【4月22日】
4月22日に放送された「金スマ」の中で、自律神経が体に及ぼす影響と、自律神経の整え方が取り上げられて
-
-
仮眠から起きれない場合の対策|二度寝・寝過ごしを防止するには
勉強しているときや仕事の最中など、どうしても眠気に耐えられないということはよくありますよね。作業がは
-
-
交感神経を鎮める方法|ストレスによる自律神経の衰えを改善するには
ふだん我々の身体をコントロールしている自律神経のうち、主に活動的な部分を担っているのが交感神経です。
-
-
ため息の原因とメリット&デメリット|意外な健康効果と周囲への影響
あなたは「ため息」と聞いて、どんなイメージを抱きますか?何かとストレスの多い現代社会では、"つい、た
-
-
バランス感覚の鍛え方|自己診断の方法と体幹トレーニングの重要性
バランス感覚が年齢とともに衰えるということを、皆さんは知っていますか?例えば電車やバスに乗った時に、
-
-
テレビを見ながらSNSをやると脳の機能が破壊される!?【初耳学】
6月19日に放送される「林先生が驚く 初耳学!」の中で、テレビを見ながらSNSをやると脳の機能が破壊
-
-
タウリン3000mgは効果が高いのか?栄養ドリンク活用のポイント
疲れた時に栄養ドリンクを飲む方は多いと思いますが、「タウリン3000mg」などの表示をどの程度気にし
-
-
【ホンマでっかTV】寝る時は真っ暗派?少し明るく派?照明の影響とは【5月4日】
5月4日に放送された「ホンマでっか!?TV」の中で、寝る時は「真っ暗にする」or「少し明るくする」と
-
-
握力&腕力強化の方法【雑巾絞り・ペットボトル・グリップ】
「最近、ペットボトルの蓋が開けにくくなった」なんてことはありませんか?それは前腕の筋力が、低下してい