運動を習慣化する方法・コツ｜無理なく継続させるための秘訣とは

公開日： 2016/01/23 : 最終更新日：2020/02/06 健康・身体

ダイエットをしたいけど、運動するのは億劫‥‥

運動不足を解消したいけど、三日坊主で続かない‥‥

運動が身体に良いことなのは知っていても、なかなかそれを習慣化するのは難しいですよね。

無理なく運動を続けるためには、何に気をつければいいのか。

運動を習慣化するコツについて見ていきたいと思います。

わかっていてもなかなか続かない

米国のあるアンケートで、「あなたが身につけたいと思っている習慣は？」という質問に、第一位が”運動”、第二位が”読書”だったという結果があります。

運動は、重要性が分かっていても、なかなか続けられないものの筆頭というわけですね。

運動が習慣になっている人の割合は、およそ2割～4割といったところで、高齢者（60代以上）のほうが、習慣化している人が多いようです。

逆に、30代は習慣化している割合が低く、男女ともに15%に満たないというデータがあります。

参考
京都市　糖尿病・生活習慣病　かぎもとクリニック　広報誌－オリーブ

主に続けられない理由としては、「面倒」「疲れる」「苦痛」「場所がない」「時間がない」あたりが多いと思われます。

習慣化するためのコツ

運動を習慣化するためには、いくつかのコツがあります。

目標設定ややり方を工夫することで、モチベーション向上や、無理なく運動を行える環境を整えることができます。

最初の目標は低く

運動を始めるのが面倒になる大きな理由として、いきなり高い目標を設定してしまっていることが挙げられます。

エクササイズの回数や、ジョギングの距離などでも、いきなり高い目標を設定してしまうと、挫折する可能性が飛躍的に上がります。

最初に設定する目標は、「物足りない」と感じる程度で十分です。

たった5分、10分程度であっても、それを積み重ねていくことが大事です。

ダイエットや筋トレでも「このぐらいの回数でないと効果がない」と言われると、ついそれを守ってしまいがちですが、そもそも、続かなくては何の意味もありません。

まずは、無理なく続けられる範囲で目標を設定しましょう。

報酬・ご褒美を作る

運動をすることだけを目標にすると長続きしません。

運動後に報酬やご褒美を設定しておくと、モチベーションを維持しやすくなります。

運動の後に、楽しいことや好きなことをやる時間を設けましょう。

食べ物でもゲームでもなんでも構いません。

運動後にあまり時間が空くと、報酬効果が薄れますので、運動のすぐ後にできるものがおすすめです。

毎日行うことに運動をプラスする

毎日必ず行っている行動に、運動を足してみると効果的です。

必ず見るテレビ番組があるなら、CM中にエクササイズを行ったり、歯磨きが終わったら、必ず少しだけ運動をして洗面所を後にするなど、すでに習慣化しているものと組み合わせてみると良いでしょう。

通勤時に一駅分歩く、一定区間を自転車通勤に切り替える、などの工夫も、運動を無理なく習慣に組み込むことができます。

ずっとやっているうちに、運動も生活の一部になってしまえば、無理なく運動を続けることができます。

記録をつける

人間は達成感を感じないと、モチベーションを維持するのが難しくなります。

たとえ小さくても達成感を積み重ねていけば、よりやる気が出て、行動を起こしやすくなります。

なので、運動をするたびに、目に見える形で記録をとっていきましょう。

筋トレだったら、腕立て○回、腹筋○回、スクワット○回、ジョギングだったら、今日は○km走った、昨日は○km走った、と、できる限り具体的に記録しましょう。

記録に残すことで、「こんなに続いてる！」「こんなにやったのか！」と自分の成果をより確認しやすくなります。