握力＆腕力強化の方法【雑巾絞り・ペットボトル・グリップ】
「最近、ペットボトルの蓋が開けにくくなった」なんてことはありませんか？
それは前腕の筋力が、低下しているからかもしれません。
足の筋力と違い、腕の筋力は普段あまり使われないため、意識してトレーニングしていないと、筋力が低下してしまいます。
なかでも握力は、老化によって衰えやすい筋肉の筆頭で、握力が低下している場合は、全身の筋力も衰えている可能性があります。
今回は、握力と健康の関係性と、鍛え方について見ていきたいと思います。
握力は衰えを測る指標になる
握力と健康には、いろいろと相関関係があることが研究によりわかっています。
握力が強いと脳卒中リスク42％低下―米研究 | あなたの健康百科
なぜ握力と健康状態に相関関係が見られるかというと、全身の筋力の衰えを測る指標として、握力が使われているからです。
握力は測定が簡単で、比較的時間もかからず、からだの他の筋力と相関関係が高いことから、全身の筋力の程度を知る指標とされます。
出典：健康長寿ネット－筋力
全身の筋力が衰えている場合、特に握力に顕著に現れるため、握力が弱い＝全身の筋力が衰えている可能性が高い、となるのです。
同年代の男女より1.5倍歩くのが遅い人は認知症を発症しやすく、握力がより高い人は、42％も脳卒中や一過性の脳虚血発作を発症するリスクが低いと判明したのである。
出典：歩くスピードと握力が目安 筋トレは脳トレに通ず 認知症の発症リスク
上記のように、握力の低下は認知症の発症リスクにも影響しているようで、やはり普段から体を動かして、筋力を維持している人のほうが、認知症になりくいようです。
ペットボトルの蓋が開けられない等の自覚症状のある方は、筋力を維持するために、運動する習慣をつけたほうが良いと思います。
握力と腕力の鍛え方
握力や手首の力には、前腕筋が関係しています。
前腕筋は、手首から肘までの部分の筋肉をさします。
握力強化には、ここの筋肉を鍛える必要があります。
ペットボトル運動
雑巾絞り
雑巾を絞る動作は、握力強化につながります。
空の雑巾を絞る動作をするだけでも、前腕筋のトレーニングをすることができます。
濡らした雑巾であれば、さらに効果が上がります。
また、雑巾絞りには以下のような効果もあるようです。
有酸素運動は、血流を高め血管が拡張し、血圧を下げる作用があります。そのほか、1日約10分、あることをするだけで、血圧が下がると言います。それは、ぞうきん絞り。
全力の30％程度の力で雑巾を絞り、その状態を2分保つ。これを1日10分行うと、血圧が下がるそうです。
これは、雑巾を絞ることで腕の筋肉が縮み、血流が低下し、筋肉を緩めることで、血液が一気に流れ、血圧を下げる効果があります。
出典：1日10分のぞうきん絞りで血圧を下げる効果
余談
最近の若い人の中には"雑巾の絞り方を知らない"という人がいるらしく、そのせいで、若者の握力が低くなっているという話を耳にしました。
なんでも、学校によっては業者に掃除させるところもあるせいで、雑巾掛けをやらされないそうです。
逆に言えば、日常的に雑巾を絞ることは握力維持にちゃんと効果があるということですね。
ハンドグリップ
握力を鍛えるための器具「ハンドグリップ」を使うと、効率的に前腕筋を強化できます。
最近は100均などでも買えますので、1つ持っておくと便利です。
10kg、20kg、30kgとありますので、自分の握力にあわせたものを買いましょう。
ハンドグリップのトレーニング方法
まず、手の甲を前に向けてハンドグリップを握り、肘を前方に軽く曲げた状態で直立します（座ってもOKです）。姿勢を維持したまま、ハンドグリップをゆっくり握る動作、ゆっくり緩める動作を繰り返します。
左右各20回以下×2～3セットを目安に行いましょう。
出典：握力はハンドグリップで鍛える！器具を使って前腕の筋トレ強化はいかが？ | 筋トレぴろっきー
グーパー
手をグーパーと開閉するだけでできる、簡単エクササイズです。
場所を選ばないので、どこでもできます。
素早くやると負荷が上昇しますので、握力が弱い方はゆっくりやって、慣れてきたらペースを上げると良いと思います。
お風呂のお湯の中でやると、水の抵抗があるので、効果がアップします。
重要なのは運動する習慣
握力はあくまで筋力の衰えを測るバロメーターに過ぎないため、握力だけ鍛えていてもあまり意味はありません。
病気や認知症のリスクを低下させるには、やはり全身の筋力の低下を防ぐ必要があります。
急にハードな運動をすると、怪我の元ですので、まずは家の中でできる軽い運動から始めましょう。
そして、身体を動かすことに慣れてきたら、ウォーキングなどにシフトしていきましょう。
なかなか運動が続かない、という方はこちらの記事を参考にしてみてください。
運動を習慣化するには？習慣化の方法・コツ
また、筋力以外にも加齢とともに衰えていくものに"バランス感覚"があります。
バランス感覚が衰えると、転倒のリスクが上がり、骨折等の危険性が上がりますので、こちらも注意が必要です。
バランス感覚の鍛え方
まとめ
加齢とともに筋力が衰えてくると、動くのも億劫になりがちです。
しかし、病気や怪我をせずに健康に過ごすには、やはり適度な運動の習慣が欠かせません。
筋力を鍛えることは、認知症の予防にも効果があるので、ぜひ自分にあったトレーニングやエクササイズを見つけ、日常生活に取り入れていって欲しいと思います。
