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バランス感覚の鍛え方|自己診断の方法と体幹トレーニングの重要性

公開日: : 最終更新日:2018/12/09 健康・身体

バランス感覚の鍛え方

バランス感覚が年齢とともに衰えるということを、皆さんは知っていますか?

例えば電車やバスに乗った時に、つり革だけではふらついてしまったり、自転車でまっすく進めずふらふらしてしまうなんてことがあったとしたら、バランス感覚が衰えてきているのかもしれません。

人間のバランス感覚は、30歳~40歳くらいから衰えてきます。

では、衰えさせないために、どのようなことをしたら良いのでしょうか。

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バランス感覚って?

バランス感覚とは平衡(へいこう)感覚とも言われています。

人間は足で立ちます。

これは足だけで立っているのでは無く、身体でバランスを取って立っているのです。

さらに座る、歩く、ジャンプするなどの動作にもバランス感覚が必要です。

ですから、日常動作にはバランス感覚が必須といえます。

40歳前後から衰えてきますが、鍛えることでバランス感覚を衰えさせないようにすることができます。

衰え始める前の30歳代~40歳代で鍛えるのがベストと言われています。

バランス感覚の自己診断方法

バランス感覚が衰えているかどうかを、簡単に知る方法をご紹介します。

まず、自分の立つ位置に印をつけます。

それから、目を閉じて位置を動かずに、その場で足踏みを30秒してから位置を確認してみてください。

最初に印をつけた位置からどのくらいずれているかで、バランス感覚が衰えているかどうかがわかります。

1m以上離れていたら、かなりバランス感覚が衰えていると言えます。

一生動ける体のつくり方 今からでも間に合う足腰のスロトレ [ 石井直方 ]

 

バランス感覚の鍛え方①
体幹を鍛える

体幹を鍛える

バランス感覚を支えているのは体幹です。

体幹とは、人間の身体の四肢を除いた胴体の部分のことを言います。

体幹を鍛えることでバランス感覚が良くなり、さらに姿勢が良くなる・運動能力が上がる・持久力が上がるなどの効果があります。

次に、バランス感覚を鍛えられる簡単な体幹トレーニングを挙げてみます。

腹筋を鍛える

身体を支える重要な筋肉が腹筋です。

腹筋を鍛えることで、体幹をしっかりと支えることができるようになり、その結果、バランス感覚が衰えることを防ぎます。

腹筋を鍛えると聞くと、仰向けの状態から上半身を起き上がらせる動作を考えて、きつい運動と思う方もいらっしゃると思います。

ですが、バランス感覚の衰えを防ぐ目的であれば、腹筋を意識するだけでも十分効果があります。

腹筋を意識して歩く、腹筋を意識して座るなど、日常動作の中に腹筋を意識することを取り入れてみましょう。

体幹トレーニング「プランク」

腹筋や体幹を鍛えるトレーニングとして有名なのがプランクです。

体幹やバランス感覚が鍛えられるだけでなく、姿勢の改善やダイエット効果など数多くのメリットがあるため、幅広い層に人気のあるトレーニングとなっています。

「姿勢をキープするだけ」という手軽な方法ですが、見た目に反して結構きついトレーニングなので、最初は短い時間から始めてゆっくりと持続時間を増やしていきましょう。



片足立ち

筋力が弱い方や、運動習慣のない方にもおすすめできるお手軽なトレーニングです。

手を腰に置いて、片足を90度の角度にするように上げます。

1回30~40秒上げて下ろす動作を、両足1セットで3~5セット。

体幹を鍛えるとともに、バランス感覚を磨く効果もあります。

そのまま足を上げるのが辛い方は片手を壁に置くなど、身体を支えながら行うと楽に行うことができます。

高齢者・運動習慣のない方向け

中級者向け



四つん這い運動

四つん這いになった状態から、右腕と左足を伸ばして10秒静止します。

終わったら、左右逆にしてさらに10秒です。

これを毎日3~5セットすることで、体幹が鍛えられます。


また、このようなトレーニングでなくても、日常生活の中の動作を工夫することでも、体幹とバランス感覚を鍛えることができます。

例えば通勤電車などで、つり革をギュっと持たずに緩めに持つこと。

これだけでも、揺れた車内で倒れないように自分を自分の力で支えようとするため、体幹やバランス感覚を鍛えられます。

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バランス感覚の鍛え方②
三半規管と小脳を鍛える

脳内でバランス感覚を司っているのは、三半規管と小脳です。

特に小脳にあるプルキンエ細胞という細胞が減少することが、バランス感覚の衰えを招くといわれています。

そのため、プルキンエ細胞の減少を抑えることが、バランス感覚の衰えを防止するうえでは重要となります。

「四つん這いで歩く」「床を転がる」「後ろ向きに歩く」などの動作が、プルキンエ細胞の減少を抑えることがわかっています。

これらはあまり日常では行わない動作ですが、それゆえに小脳を活性化させる効果があり、空いた時間で軽く行うだけでも十分効果があります。

また、下の動画のような動作でもバランス感覚を鍛えることができるので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてください。

体幹力を上げるコアトレーニング [ 木場克己 ]

 

バランス感覚の鍛え方③
バランスボール、バランスボード

バランスボール

バランスボールやバランスボードなどの、バランスを取って使う道具を使うことはかなり効果的です。

特にバランスボールは老若男女関係無く比較的安全に使うことができ、場所もあまり取らないのでお勧めです。

バランスボールは、スポーツクラブ等でもエクササイズ道具として使用されています。

本格的なエクササイズもバランス感覚を鍛えられますが、もっと簡単に出来る方法があります。

それはバランスボールを椅子として使うことです。

バランスボールに座るだけでもバランスを取らなければならず、バランス感覚を無意識のうちに鍛えることが出来ます。

簡単に出来るのでお勧めの方法です。

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まとめ

バランス感覚は人間の日常活動にとって、とても重要な能力です。

これが衰えてしまうと、転倒する可能性が上がりますし、健康で長生きするのであれば、ぜひ鍛えておきたいものです。

1日に5~10分の運動で効果があると言われていますので、ぜひ日常の中にバランス感覚を鍛えるトレーニングを取り入れて、健康な生活を維持していきましょう。

【関連記事】


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